La muscolatura del polpaccio tende a soffrire di Punti Trigger che sono responsabili, oltre che di dolori al polpaccio stesso, soprattutto della maggior parte dei dolori al Tendine di Achille, e di dolori nella zona della pianta del piede. Il Soleo poi, può essere addirittura sorprendentemente causa di dolori nella zona lombo-sacrale. In questo articolo esaminerò i cinque principali muscoli coinvolti nelle problematiche del polpaccio, e finirò con delle considerazioni "controcorrente" dedicate ai corridori.
Gastrocnemio
Il gastrocnemio, ovvero i Gemelli del polpaccio, si attacca in alto all'estremità del Femore appena sopra il ginocchio. A metà polpaccio si unisce al Tendine di Achille che si attacca al Calcagno. Il muscolo ha le funzioni di sollevare il peso del corpo specialmente da posizione eretta (a causa del fatto che il muscolo si attacca al Femore per cui raggiunge maggiore tensione quando il ginocchio è esteso), in particolare con lo scopo di stabilizzare la posizione del piede e mantenere l'equilibrio. È importante notare che i Gemelli contribuiscono poco alla propulsione in avanti in via normale, eccezione fatta per brevi scatti a sprint.
I Punti Trigger del Gastrocnemio sono essenzialmente di due tipi.
Il Punto Trigger 1 è localizzato nella parte centrale del Gemello mediale, e riferisce dolore nella zona mediale dell'arco del piede. Di conseguenza qui abbiamo un altro dei classici Punti Trigger con effetto a distanza. Molta gente che soffre di dolori alla pianta del piede non trova sollievo proprio perché continua ad assumere che la causa del dolore è nella stessa zona del dolore. Ma non sempre è così, e quindi massaggiare dei piedi indolenziti p.es. da lunghe camminate può senz'altro essere rilassante e piacevole, ma per eliminare il dolore sarebbe molto meglio lavorare i polpacci in primo luogo.
Gli altri Punti Trigger del Gastrocnemio sono localizzati sia nel Gemello laterale sia in quello mediale ma superiormente al Punto Trigger 1. Essi tendono a riferire dolore in loco, cioè nella zona stessa del polpaccio, e possono causare crampi notturni nonché difficoltà ad estendere completamente il ginocchio.
Punti Trigger (blu) e dolore riferito (rosso)
Fra le cause di Punti Trigger del Gastrocnemio, vi sono eccessivi percorsi di montagna in salita, eccessivo uso del muscolo in bicicletta e nel nuoto, ma anche un uso prolungato di tacchi altri che mettendo il muscolo in prolungato accorciamento, promuovono l'attivazione dei noduli di contrattura muscolare. Lo stesso dicasi dell'abitudine di dormire con le punte dei piedi estese. Il muscolo poi diviene più vulnerabile col freddo, per cui si badi ad indossare calze pesanti se si prevede di fare esercizio a basse temperature.
Riguardo al trattamento, il Gastrocnemio non presenta particolari difficoltà in quanto è facilmente identificabile e superficiale.
Una comoda tecnica di automassaggio consiste nel massaggiare il polpaccio, da seduti, semplicemente incrociando le gambe e usando il ginocchio della gamba opposta.
Dopo il massaggio, si procede allo stretching. Lo stretch per il Gastrocnemio si effettua facendo un affondo, badando bene a tenerela gamba arretrata tesa, possibilmente spingendo con le mani contro una resistenza p.es. contro il muro, per massimizzare lo stretch.
Un'altra tecnica che massimizza lo stretch nella parte superiore consiste nel portare la gamba tesa in avanti e spingere con l'avanpiede contro il muro.
Soleo
Il Soleo è un muscolo piatto (a forma di suola o di sogliola), largo e potente che si trova in profondità rispetto al Gastrocnemio. Mentre il Gastrocnemio è un muscolo più esplosivo, il Soleo è un muscolo più resistente a causa della maggiore percentuale di fibre a contrazione lenta.
Il Soleo si origina alla sommità di Tibia e Perone. Inferiormente confluisce nel Tendine di Achille assieme al Gastrocnemio e al muscolo Plantare
La funzione primaria dl Soleo è quella di flessione plantare del piede. Il Soleo è praticamente in continua tensione quando il corpo è in posizione eretta, e previene il cadere in avanti.
Il Soleo svolge anche un'altra spesso ignorata ma molto importante funzione: in posizione eretta, esso contribuisce a pompare il sangue venoso dagli arti inferiori al cuore, assumendo quindi la funzione di seconda pompa o cuore periferico. Per attivarlo, basta semplicemente alternare il peso da un piede all'altro oppure passeggiare. Per tale motivo, camminare è un'attività di fondamentale importanza per l'intero sistema circolatorio.
Punti Trigger (blu) del Soleo e dolore riferito (rosso)
Il Soleo è il principale responsabile del dolore riferito nella zona del Tendine di Achille. È facile comprendere come il Soleo, essendo un muscolo di resistenza e praticamente in continua tensione per mantenere la stazione eretta, abbia anche la capacità di esercitare una continua e logorante azione sull'inserzione tendinea qualora sia affetto da Punti Trigger.
I Punti Trigger del Soleo sono essenzialmente di due tipi, con un terzo più raro elemento.
Il Punto Trigger 1 è localizzato nella parte prossimale del muscolo, cioè in alto vicino alla sua origine alla sommità di Tibia e Perone. Il dolore riferito viaggia inferiormente e verticalmente lungo il polpaccio.
Il Punto Trigger 2 è quello responsabile della condizione dolorosa del Tendine di Achille. È localizzato nella zona centrale del muscolo appena al di sopra dell'inizio del tendine. Il dolore riferito viaggia inferiormente lungo il tendine e può arrivare fin sotto il Calcagno alla pianta del piede. Si tratta dei sintomi della classica tendinite.
Ora è chiaro che ci possono essere o meno lesioni al tendine, ma in ogni caso la sindrome dolorosa è mantenuta dalla tensione abnorme causata dal Punto Trigger. Non solo, ma la continua tensione nell'arco di mesi e anni porterà di per se a degenerazione del tendine, se non si disattivano i Punti Trigger responsabili.
Il Soleo a volte presenta anche un Punto Trigger 3 nella zona distale esterna del muscolo. Il Punto Trigger 3 sorprendentemente, riferisce dolore ipsilateralmente nella zona lombosacrale. Causa anche a volte una ipersensibilità al tatto nella stessa zona che non giunge fino ad essere vero e proprio dolore.
Nel complesso poi i Punti Trigger del Soleo hanno un effetto deprimente sulla salute cardiocircolatoria perché inibiscono la funzione di pompa venosa cui il muscolo è preposto.
Si sospetta che deboli e debilitati Solei possano essere causa di bassa pressione e addirittura di svenimento.
In ogni caso, alternare il peso da eretti da un piede all'altro per qualche minuto è un ottimo tonico specialmente quando si sta in piedi a lungo, come p.es. in fila alle poste o di guardia prestando servizio militare.
Le cause dello sviluppo dei Punti Trigger del Soleo sono per molti versi analoghe al caso del Gastrocnemio.
Tuttavia nel caso del Soleo vi è forse in maggior misura un uso improprio del muscolo che viene utilizzato per ottenere una propulsione in avanti, uso a cui il muscolo non era destinato.
Ci troviamo cioè di fronte ad un muscolo a fibre lente le cui funzioni principali sono: 1) mantenere una pressione blanda e costante del piede contro il terreno in funzione di equilibrio della posizione eretta, e 2) pompa venosa degli arti inferiori. Ma allora usare questa struttura in funzione della propulsione in particolare nella corsa, significa andare incontro a guai. Non altra è a mio avviso, la causa primaria della tendinite di Achille.
Per il trattamento, occorre considerare che la parte superiore del Soleo è coperta dal Gastrocnemio, per cui il massaggio del Punto Trigger 1 richiederà una maggiore penetrazione rispetto al massaggio dei Punti Trigger 2 e 3, né sarà facile evitare di massaggiare contemporaneamente il Gastrocnemio, il che non è certo una tragedia. La parte inferiore del muscolo è invece appena sotto la pelle, per cui i Punti Trigger 2 e 3 sono direttamente accessibili.
Si tenga poi presente che il muscolo offre una ampia superficie per cui si badi a non trascurare le parti periferiche. In generale, i Punti Trigger descritti sono quelli classici ma è sempre possibile incontrare Punti Trigger particolari non standard dovuti p.es. a incidenti personali o a particolari anatomie, per cui è sempre bene esplorare l'intero muscolo.
Una considerazione a parte va fatta a proposito dei tendini. È importante massaggiare anche il tendine stesso, specialmente nel caso del Tendine di Achille (altri casi analoghi importanti sono quelli dei flessori ed estensori della mano, cause del Gomito del Golfista e del Gomito del Tennista).
Tuttavia è fondamentale comprendere che il massaggio del tendine è un massaggio diverso con scopi diversi.
In particolare, il tendine va sempre massaggiato trasversalmente, cioè a 90 gradi rispetto al suo orientamento. Ciò per evitare di aggravare eventuali lesioni. Lo scopo del massaggio in questo caso è quello di stimolare la circolazione e la proliferazine del tessuto connettivo, non di allungare i tessuti.
Quindi una strategia adeguata per trattare problemi al Tendine di Achile è la seguente:
1) massaggio dei Punti Trigger; 2) massaggio trasversale del tendine e delle borse annesse badando bene a coprire anche l'inserzione ossea che nel caso del Tendine di Achille si avvolge attorno a tutto il Calcagno anche sulla pianta del piede; 3) facoltativamente, stretching ma solo dopo il massaggio e solo quando si sia certi di non avere subito recenti lesioni al tendine.
Se si sospettano lesioni al tendine, lo stretching va assolutamente evitato per 1-2 mesi, mentre occorre dedicarsi al massaggio dei Punti Trigger e al massaggio trasversale del tendine.
Anche se non vi siano lesioni, ritengo che nel caso del Tendine di Achille, il massaggio dei Punti Trigger da solo sia di gran lunga preferibile allo stretching da solo, e che lo stretching vada fatto con cautela e solo quando la muscolatura sia in buone condizioni.
Capisco tale affermazione possa apparire di essere in contraddizione con l'importanza altrimenti attribuita allo stretching, ma il caso del Tendine di Achille è un caso particolare in quanto si tratta di un tendine cronicamente sottoposto a enormi sollecitazioni e spesso sofferente. Casi analoghi su scala minore sono quelli dei tendini dei Flessori e Estensori della mano (Gomito del Tennista e del Golfista).
In generale, possiamo individuare due diverse situazioni causate dai Punti Trigger: 1) I Punti Trigger causano problemi per compressione articolare; 2) i Punti Trigger causano problemi per eccessiva tensione del tendine.
Nel caso 1), lo stretching è spesso rimedio sovrano. Un esempio per tutti è quello del Quadrato dei Lombi. Altre situazioni analoghe sono quelle causate dagli Scaleni e dall'Iliopsoas: la compressione articolare è predominante.
Invece, quando i Punti Trigger in un muscolo causano principalmente stress all'interfaccia muscolo-tendine o tendine-osso, lo stretching va fatto se mai, solo con molta cautela e solo dopo avere ragionevolmente disattivato i Punti Trigger. Se si sospettano vere e proprie lesioni al tendine, lo stretching va evitato per diverse settimane mentre si procede con la terapia dei Punti Trigger, la quale nel frattempo allentando la tensione, da modo al tendine di guarire.
Le problematiche del Tendine di Achille non vanno assolutamente sottovalutate perché il Tendine è soggetto a degenerazione, e in casi estremi alla rottura, che è una evenienza da scongiurare nel modo più assoluto, in quanto la rottura del Tendine di Achille richiede lunghi mesi di riabilitazione e comporta estesa atrofia muscolare, ripercussioni cardiocircolatorie, e conseguenze disastrose per qualsiasi persona attiva e sportiva.
Lo stretching per il Soleo è simile a quello per il Gastrocnemio, tuttavia per isolare meglio il muscolo occorrerà fare l'affondo contro il muro piegando il ginocchio della gamba arretrata, invece che tenendolo esteso. In tale modo si allenta la tensione del Gastrocnemio mentre si intensifica la tensione del Soleo e del Tendine di Achille (procedere con lentezza e cautela!).
Tibiale Posteriore
Il Tibiale Posteriore è il più profondo dei muscoli della gamba, trovandosi sotto il Soleo e fra la Tibia e il Perone. Si attacca anche ad una membrana interossea che unisce la Tibia e il Perone o Fibula. Si tratta di un muscolo piuttosto lungo e sottile, che finisce in un lungo tendine il quale ruota attorno al Malleolo Mediale o Interno e finisce con attaccarsi a diverse ossa dell'arco del piede.
Le funzioni del Tibiale Posteriore sono la stabilizzazione della posizione eretta, la flessione plantare del piede, e l'inversione del piede, per cui un debole muscolo causa deformazione di tipo valgo. Inoltre esso controlla la tensione dell'arco del piede, per cui un debole Tibiale Posteriore causa pedi piatti.
In altre parole, l'arco del piede non è controllato dai muscoli del piede, bensì dai muscoli del polpaccio.
Pertanto, chi soffre di piedi piatti, oltre che torturarsi con plantari o orribili scarponcini ortopedici (memorie di infanzia?), farebbe altrettanto bene, se non meglio, a rafforzare il Tibiale Posteriore con esercizi quali il salto della corda. Potenziando la muscolatura del polpaccio, anche l'arco del piede guadagnerà forma.
Il Punto Trigger principale giace nella parte superiore del muscolo. Esso causa dolore riferito nella zona del Tendine di Achille, ma il dolore in alcuni casi può estendersi alla pianta del piede.
Fra le cause dell'attivazione di Punti Trigger del Tibiale Posteriore, vanno notate il camminare o correre su superfici sconnesse, o con scarpe con le suole consumate in maniera non uniforme. Inoltre il muscolo tende a soffrire in chi abbia determinate malformazioni quali il Piede di Morton (che consiste in un primo metatarso corto rispetto al secondo), che causa l'eversione (rotazione esterna) del piede.
Il trattamento richiede notevole penetrazione. La zona da esplorare è lungo il solco fra i due gemelli del Gastrocnemio, tuttavia occorre raggiungere una profondità tale da trovarsi fra la Tibia e il Perone. La sensibilità della zona unita all'esigenza di tale penetrazione non fanno certamente del massaggio del Tibiale Posteriore un tipo di massaggio "sexy", in quanto la sensazione provata è stata descritta con espessioni del tipo "Fa un male cane!" oppure semplicemente, "Aiooo!". Morale: procedere con estrema lentezza, senza alcuna fretta, fermandosi a più riprese per permettere al muscolo di rilassarsi. Non pretendere di eliminare il Punto Trigger in una sola sessione. Una respirazione profonda e lenta è essenziale in questi casi.
Flessori Lunghi di Alluce e Dita
I Flessori Lunghi sono gli altri muscoli profondi assieme al Tibiale Posteriore. Controllano flessione di alluce e altre dita del piede. Hanno un orientamento incrociato in quanto il Flessore Lungo dell'Alluce origina dal Perone e il suo tendine passa dal lato del Malleolo Mediale per arrivare all'alluce, mentre il Flessore lungo delle Dita origina dalla Tibia e il tendine si incrocia con quello del Flessore dell'Alluce ma sempre passando per ill Malleolo Mediale.
La funzione principale dei Flessori Lunghi è come comprensibile, collegata al mantenimento dell'equilibrio. Pertanto i Punti Trigger in questi muscoli vengono attivati correndo su terreno dissestato ma anche in generale usando impropriamente la parte anteriore del piede per ottenere una propulsione che invece dovrebbe essere ricercata nell'azione della ben più potente muscolatura della coscia e del bacino.
I Punti Trigger sono localzzati essenzialmente nella parte centrale o leggermente prossimale dei due muscoli. Il dolore riferito invece si manifesta nella zona dell'Alluce nel caso del Flessore Lungo dell'Alluce, e nella zona dell'arco metatarsale cioè nella parte anteriore dela pianta del piede, nel caso del Flessore Lungo delle Dita.
Come per il caso del Gastrocnemio quindi, ci troviamo alle prese con Punti Trigger che pur essendo localizzati nel polpaccio, rifericono dolore nella zona del piede. Per cui si potranno massaggiare piedi dolenti per giornate intere senza eliminare questo tipo di dolore la cui causa è da ricercare più a monte.
Il trattamento richiede massaggio molto in prossimità della superficie ossea. Il Flessore Lungo delle Dita va raggiunto dal lato interno della gamba massaggiando lungo il bordo della Tibia. Il Flessore dell'Alluce va raggiunto dal lato esterno della gamba premendo lungo il Perone. È opportuno localizzare il muscolo premendo l'Alluce contro il pavimento e rilevando la contrazione muscolare del Flessore dell'Alluce che ne segue.
Considerazioni sulla corsa moderna
Le moderne calzature atletiche da corsa furono inventate nel 1972 da Nike. Prima di allora, le "scarpe da ginnastica" erano semplici protezioni per le suole, con minimi spessore e ammortizzazione.
Ebbene, mentre le calzature moderne hanno probabilmente reso possibili nuovi record di velocità, si ritiene che abbiano anche causato una epidemia di problemi cronici. Fra le cause, sono da annoverare la eccessiva pronazione del piede, che va a stressare ginocchia e Quadricipite, e l'allungamento artificiale della falcata, che va a stressare flessori dell'anca, muscolatura del polpaccio, Tendine di Achille, e tutte le articolazioni a causa dell'eccessivo impatto che ne deriva.
In altre parole, le scarpe da corsa moderne attutiscono sì l'impatto, ma così facendo portano ad adottare una meccanica innaturale che conduce a traumi acuti e condizioni croniche.
P.es., si consideri una tipica calzatura da corsa moderna. Si noterà che il tacco è possentemente imbottito. Non solo ammortizza l'impatto del Calcagno, ma quando la scarpa è nuova, funge addirittura da "molla" e artificialmente potenzia la propulsione.
Un tale modello di calzatura porterà ad adottare una falcata che 1) è artificialmente lunga, 2) col piede eccessivamente pronato, 3) col baricentro spostato indietro, 4) dove si atterra artificialmente di calcagno invece che sull'avampiede, 5) con un conseguente enorme effetto frenata ad ogni atterraggio.
Una conseguenza ne è l'uso improprio della muscolatura del polpaccio. Mentre la funzione primaria di tali muscoli sarebbe quella di stabilizzare la posizione, ora invece essi vengono usati per "saltare" in avanti - tanto, l'atterraggio di Calcagno è possibile grazie alle scarpe tecnologiche.
In realtà, ne conseguono spesso Punti Trigger ai polpacci, tendiniti, e enormi shock alle articolazioni del ginocchio e della schiena dovuti alla composizione di salto in avanti, e di bruscha frenata di tallone.
L'effetto ammortizzante delle scarpe poi dura poco. Come le scarpe invecchiano - e per chi percorre lunghe distanze ciò e questione di poche sessioni - lo shock e lo stress aumentano rapidamente (e così i costi).
Per comprendere il problema da un altro punto di vista, si provi a correre a piedi nudi o con pantofole: si dovrà necessariamente adottare tutt'altra tecnica, cioè si faranno passi più corti, si attererà sull'avampiede piuttosto che di tacco, si eviterà di saltare in alto ma si sviluperà la propulsione molto più in avanti, quasi come nello sci di fondo. Istintivamente, correndo a piedi nudi si adotta una meccanica che minimizza i traumi. Invece, quando si fa affidamento su calzature ipertecnologiche, si adotta una meccanica che massimizza i traumi e amplifica i difetti posturali.
Lo stile naturale di corsa, quale praticato tutt'oggi da culture tradizionali che usano calzature scarne e che sono rinomate per le lunghe distanze percorse, consiste nell'atterrare sull'avampiede, con falcata più corta e frequente, la quale si estende all'indietro piuttosto che in avanti, baricentro in avanti rispetto al punto di contatto col terreno, minimo, quasi nullo uso della muscolatura del polpacci, minore uso della muscolatura della coscia, e massimo uso di Glutei, Psoas e Addome per la propulsione.
Si tratta di uno stile di corsa che elimina il saltello in alto e che si sviluppa con un effetto a caduta libera in avanti che sfrutta la forza di gravità (grazie al baricentro avanzato) ai fini della propulsione piuttosto che il salto dai polpacci.
Nella corsa tecnologica moderna invece, la forza di gravità contribuisce solo a un devastante effetto frenante a causa del baricentro arretrato che si compone col salto in alto dovuto all'impiego improprio della muscolatura del polpaccio.
A chi volesse approfondire queste interessanti tematiche suggerisco vivamente i testi:
Chirunning: A Training Program for Effortless, Injury-Free Running
che sviluppa lo stile non traumatico di corsa tradizionale, e
Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen
che narra l'evolversi di una fenomenale subcultura di ultramaratoneti in sandali o a piedi nudi nell'ambito delle corse tradizionali della popolazione Messicana degli indiani Tarahumara.